발가락을 술집으로
Toes to Bar는 모든 주요 근육군을 대상으로 하기 때문에 훌륭한 복근 운동입니다.이는 핵심력량을 증가시켜 어깨와 등의 힘을 증강시켰으며 악력의 발전과 팔뚝이두근의 지구력을 증가시켰다.이 동작도 고관절 굴절근, 앞톱니, lats를 훈련시킨다.다리와 복근 레버에서 술집으로 돌아오는 데 많은 힘이 필요하기 때문에 연습된 기술이 중요하다.
발가락 스틱의 엄격한 버전은 복직근을 대상으로 하지만 많은 운동선수들이 다리 근육의 점프 변형을 더 많이 이용한다.점프는 어깨에 어려울 수 있다는 것을 기억하십시오. 그래서 처음 시작하면 충분한 어깨와 핵심 힘이 발전할 때까지 엄격한 발가락으로 일정 기간 지탱하십시오.
안정구 압출
복근을 보여주기 위해서는 지방을 태우는 유산소 운동을 포함한 포괄적인 운동 계획이 필요하다.일단 기본적인 체중 ab 연습을 잘 익히면 일상적인 훈련에서 안정구 동작을 늘리기 시작한다.근전도 기술을 이용한 연구에서 균형구의 평판은 복부 근육, 특히 사근의 활성화를 촉진할 수 있다는 것을 발견했다.당신의 평판 운동을 더욱 도전적으로 만들기 위해, 앞뒤로 사지를 움직여 불안정성을 증가시키는'새개'라는 변체를 시도해 볼 수 있다.
선장 좌석
전통적인 긴축은 등에 문제가 있는 사람에게는 허용되지 않지만, 리더 의자나 다른 턱걸이 의자에서 비슷한 동작을 하는 것이 효과적인 것으로 여겨진다.두 손을 머리 뒤에 놓고 등을 의자에 눌렀다 (목을 당기지 마라). 무릎을 가슴 쪽으로 들어올린 뒤 무릎을 복부로 번갈아 낮춘 뒤 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 건드렸다.한 그룹에서 가능한 한 많이 반복합니다.
돌고래 지지대
고전적인 긴축은 구식의 복근단련으로서 아무런 설비도 필요 없이 당신의 하복근과 상복근을 단련할수 있다.강도를 높이려면 어깨를 바닥에서 힘껏 들어내야 한다.
이것은 플랫 스포츠의 변형이며 트레이너 인 Frediani와 Keech가 좋아하는 체중 훈련입니다. 복근, 다리, 엉덩이 근육 및 등을 단련하여 반석처럼 견고한 핵심 근육을 만들 수 있습니다.돌고래식 플랭크 운동을 할 때는 팔굽혀펴기 자세를 취하되 팔뚝은 손이 아닌 바닥에 놓는다. 목과 척추에 무리가 가지 않도록 운동 중 천천히 하고 다시 일어설 때까지 다리마다 최소 3초간 내려간다.
