얼음
얼음은 붓기와 통증을 줄일 수 있으므로 무릎을 다친 후 48시간 전에 무릎에 붙여야 한다.얼음과 물이 가득 담긴 비닐봉지나 얼음 젤 가방을 사용하세요.얼음은 무릎에 20분, 하루 3~4회 정도 두어야 한다.반드시 수건으로 얼음을 싸야 한다. 절대 얼음을 피부에 직접 두지 말아야 한다. 왜냐하면 이는 동상을 초래할수 있기때문이다.
마사지
마사지는 무릎의 전반적인 활동 능력을 개선하고 통증과 불편함을 줄이는 데 도움이 된다.마사지는 또한 근육을 이완시키고 순환을 증가시키는 데 도움이되며 치유 과정에 도움이됩니다.
무릎 통증을 줄이는 가장 효과적인 기술 중 하나는 손끝으로 무릎에 압력을 가하고 무릎 주변 피부에 마찰을 일으키는 마찰 마사지이다.이는 염증을 완화하고 이 영역의 순환을 증가시켜 치유 과정을 가속화 할 수 있습니다.
마지막으로 마사지는 체내의 엔도르핀을 방출하여 스트레스 수준을 낮출 수 있다.이는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 줄이는 데도 도움이 된다. 코르티솔은 무릎 통증을 유발하는 것으로 알려져 있다.
운동
무릎이 아플 때 운동이 할 일 목록의 마지막 일 같지만 할 수 있는 최선의 일 중 하나입니다. 허벅지를 풀어주고 앞뒤로 근육을 당기는 스트레칭도 통증을 완화시킬 수 있습니다.
가벼운 스트레칭으로 훈련을 시작해 무릎을 따뜻하게 한다.예를 들어, 반듯이 누워 무릎 아래에 롤업 된 수건을 놓습니다.다리를 곧게 펴는 근육으로 무릎 뒤쪽을 수건 위에 평평하게 놓고 수 10을 유지한다.다른 다리로 위의 동작을 반복합니다.이렇게 하면 대퇴사두근과 고관절 굴절근을 늘릴 수 있다.
