じゃがいもを茹でると栄養素は失われる？驚きの真実を解説

じゃがいも（学名：Solanum tuberosum）はエネルギー源となるでんぷん質野菜です。カリウム、ビタミンB6、ビタミンC、チアミンを豊富に含んでいます。茹でたじゃがいもは、ラップ料理の具材としても、栄養豊富なサラダのトッピングとしても最適です。さまざまな調味料を使って味の変化を楽しめます。じゃがいもを選ぶ際は、皮が滑らかで傷のないものを選びましょう。しなびた部分やシワがあるもの、光に当たって緑色に変色した部分があるものは避けてください。光が当たるとソラニンなどのグリコアルカロイドが生成され、苦味が出るだけでなく、呼吸器や循環器への悪影響を及ぼす可能性があります。

ビタミンC

じゃがいも（学名：Solanum tuberosum）には、マグネシウム、カリウム、ビタミンCが豊富に含まれています。主に炭水化物を主体としていますが、少量のタンパク質も含まれています。じゃがいもはナス科の植物であり、トマトやナスと同じくフィトケミカルを豊富に含みます。これらの成分には抗酸化作用があります。水溶性ビタミンの中には、茹でる過程でお湯に溶け出してしまうものもあります。これはビタミンB6、ビタミンC、チアミン、ナイアシンなどが該当します。これを防ぐには、野菜用ブラシ（$8、ベッドバス＆ビヨンド）でじゃがいもをよく洗い、水でしっかりすすいでください。その後、じゃがいもが十分に浸る量の水と塩を鍋に入れ、柔らかくなるまで茹でます。茹で上がったじゃがいもは水気を切り、茹で汁はスープやパン作りに活用できます。均一に火を通すためには、同じ大きさに切ったじゃがいもを同じ鍋で茹でることが重要です。これにより、煮込みすぎや栄養素の損失を防げます。

ビタミンB-5

じゃがいもは調理法によって栄養価を最大限に活かせます。食物繊維、カリウム、ビタミンB6、ビタミンCが豊富で、フィトニュートリエントや抗酸化物質も多く含みます。特に紫じゃがいもは、通常の品種より3～4倍もの抗酸化物質を含む場合があります。栄養を逃がさないためには、蒸すか焼くのがおすすめです。焼いたり、電子レンジ加熱したり、蒸したりしたじゃがいもは、水溶性ビタミンであるリボフラビンやチアミンの損失が少なくなります。中サイズの茹でじゃがいも1個には約10mgのビタミンCが含まれており、これは成人の推奨摂取量の約8分の1に相当します。 B群ビタミンは赤血球の生成、神経系の健康維持、炭水化物のエネルギー変換に不可欠です。また、血管損傷の原因となるホモシステイン値を低下させる効果もあります。発汗後の電解質バランスを整える働きもあり、アスリートにとっても重要です。運動中に失われる主要な電解質であるカリウムとナトリウムを補給できます。

カリウム

じゃがいもには筋肉や神経の機能を高めるカリウムが含まれています。ただし、高カリウム血症や腎機能障害のある方は摂取量に注意が必要です。じゃがいもを茹でると、かなりの量のカリウムが水中に溶け出します。カリウムの損失を減らす方法には、水に浸す、冷やす、茹で汁を交換する、二度茹でするなどがありますが、最も効果的なのは正しい調理法です。皮をむかず、大きめに切り、茹でる前にしっかり洗うことがポイントです。こうすることで火の通りが早くなり、食べ頃の食感に仕上がります。また、デジレ、シャーロット、マリスピアなど高品質なじゃがいもはカリウム含有量が低い傾向にあるため、こうした品種を選ぶことも重要です。さらに、調理時にバターや塩を加えないようにしましょう。特にビタミンCの損失を促進してしまいます。

マンガン

茹でじゃがいもにはパントテン酸（ビタミンB5）とビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは免疫機能を高め、自由基による細胞損傷を防ぎます。ビタミンB5はホルモンバランスを整え、食物をエネルギーに変換する役割を果たします。中サイズの茹でじゃがいも1個には各ビタミンが約0.8mg含まれています。じゃがいもには骨を強くし神経系を正常に保つ必須ミネラルであるマンガンも含まれています。医学研究所によれば、中サイズの茹でじゃがいも1個で1日に必要なマンガンの約1%を摂取できます。じゃがいもを茹でると、カリウムやビタミンCなどの水溶性ミネラルが茹で汁に溶け出してしまいます。これらの損失を減らすには、茹でる代わりに蒸すか電子レンジ加熱がおすすめです。調理法によって栄養価は変化するため、茹でるよりも焼くかローストすることで、より多くの栄養素を保つことができます。