ジャガイモは骨を強くする？驚きの健康効果を徹底検証

1. カルシウム

じゃがいもはでんぷん質の野菜であるため、カルシウム含有量は比較的少なめです。しかし、骨形成を助けるリン、カリウム、マグネシウムなどのミネラルを含んでいます。ゆでたじゃがいも1カップ分には、1日に推奨されるカルシウム量の8%、マグネシウムの14%、リンの11%が含まれています。これらのミネラルは健康な細胞成長をサポートし、体内酵素の適切な機能を促進することで、強い骨の維持に貢献します。また、血圧を正常範囲内に保つのにも役立ちます。じゃがいもに含まれる葉酸とビタミンCは、体内の危険な活性酸素を除去することで、がんの発症リスクを低減する可能性があります。さらにビタミンCは、骨折後の骨修復を促進するコラーゲンの合成にも関与しています。ビタミンCはオレンジ、キウイフルーツ、ベリー類、トマト、緑黄色野菜など多くの果物や野菜からも摂取できます。

2. マグネシウム

食事にじゃがいもを取り入れることは、マグネシウム摂取量を増やす優れた方法です。マグネシウムの必要量は食事内容によって異なりますが、調理したじゃがいも1カップで1日に必要なこのミネラルの8%を摂取できます。マグネシウムはカルシウムとリンのレベル調節に重要です。マグネシウムはまた、骨の健康に不可欠なビタミンDの吸収を促進します。研究によれば、マグネシウム摂取量が多い人ほどビタミンDレベルが高く、骨折が少ない傾向があります。じゃがいもの栄養価を最大限に活かす第一歩は、種類を選ぶことです。白色じゃがいもに加えて赤、紫、黄色い肉質のじゃがいもを組み合わせることで、多様な栄養素を摂取できます。塩、バター、サワークリームを追加するとカロリーが増加するので控えめにしましょう。

3. カリウム

中サイズのじゃがいも1個には、リンのカルシウム比率のバランスを整え骨強度をサポートするミネラルであるカリウムが含まれています。じゃがいもに含まれるもう一つの健康栄養素がビタミンCです。これは心臓の健康と免疫力を促進する抗酸化物質です。 2021年に『Nutrients』誌で発表された研究によると、1日推奨量4,700mgのカリウムを摂取することで自然に血圧を下げることができます。カリウムは血管拡張（血管を広げて血圧を下げる）を促進します。じゃがいもの他にも、緑黄色野菜、バナナ、オレンジ、豆類、かぼちゃなどが優れたカリウム源です。抗酸化物質が豊富な紫色やさつまいもなど色鮮やかなじゃがいもを選びましょう。腐り始めたじゃがいもは食べないように注意してください。

4. 鉄分

じゃがいもに含まれる鉄分は、代謝を促進し利用可能なエネルギー生成を助ける化学反応を実行するために体が必要とする資源を提供します。また細胞損傷から守り、赤血球機能を向上させます。じゃがいもの皮に含まれるビタミンCは、カルシウム吸収を改善し、体内のカルシウム、リン、マグネシウムの適切なレベルを維持することで骨の健康をサポートします。中サイズの焼きじゃがいも1個で、1日に推奨されるビタミンC量のほとんどを摂取できます。じゃがいもはバター、油、塩で調理されがちですが、それ自体はナトリウムが少ない食品です。さらに皮付きのまま食べることでアルカリ化作用があり、コレステロール低下を助けます。購入時は、皮が滑らかで硬く、芽や変色がないじゃがいもを選びましょう。切り傷、傷、発芽、緑色の部分があるものは、ソラニンなどの有毒なアルカロイドを含む可能性があるので注意が必要です。

5. 銅

じゃがいもに含まれる鉄と亜鉛は、骨発達に重要なコラーゲン形成を助けます。骨粗鬆症は亜鉛レベル低下と関連している可能性があります。じゃがいもに含まれる銅もまたコラーゲン形成を助けるミネラルです。これらのミネラルの必要量を満たすには、じゃがいも、アボカド、ケールなどの緑黄色野菜、豆類、ナッツ（カシュー）、鶏肉、赤身肉、全粒穀物、チョコレートなど多様な食品を摂取することが推奨されます。さつまいもにはリン、マグネシウム、カルシウムが豊富に含まれています。調理したさつまいも1カップで、1日に必要なカルシウムの8%、マグネシウムの14%、リンの11%を摂取できます。さらに、骨からカルシウムを溶出する体内の酸を中和するカリウムも含まれています。