ぐっすり眠れる飲み物とは？寝付きを良くする5つの選択肢

就寝前のリラックス法として、4秒かけて息を吸い、7秒息を止め、8秒かけて息を吐く「4-7-8呼吸法」などを実践されている方も多いでしょう。しかし、睡眠を促進する飲み物を摂取することも、体を眠りへと導く効果的な方法です。より早く眠りにつきたい方のために、簡単で自然な睡眠促進ドリンクを5つご紹介します。

アーモンドミルク

温かい牛乳が睡眠促進に効果的であることは昔から知られています。牛乳に豊富に含まれるトリプトファンは、脳内でのメラトニンとセロトニンの生成を助け、良質な睡眠をサポートします。さらに、睡眠周期を調整するカルシウムも含まれています。アーモンドミルクは乳製品不使用の代替品であり、同じく睡眠を促す効果があります。自然な甘味があり、脂肪とカロリーが低めです。乳糖不耐症で牛乳が飲めない方には最適な選択肢でしょう。冷蔵と常温保存の両方のタイプが市販されています。ただし、人工着色料やビタミンAパルミチン酸が含まれていないブランドを選ぶようにしてください。ビタミンAは睡眠の開始を妨げる可能性のある栄養素であるビタミンA1に変換される可能性があるためです。

モルトミルク

就寝前に温かい牛乳を飲む習慣があるなら、それは確かに眠気を誘うのに役立つでしょう。しかし、砂糖やカフェインではなく、少量のモルトミルクパウダーで風味をつけることがおすすめです。モルトミルクは通常、近所のスーパーで他のインスタント飲料と一緒に陳列されているので簡単に見つかります。また、自宅で手作りすることも可能です。栄養豊富なモルトミルクには、ビタミンB-6、B-12、チアミン、パントテン酸、リボフラビン、葉酸が豊富に含まれています。この飲み物は血液の健康に貢献するミネラルである鉄分の良い供給源でもあります。過去の小規模な研究では、就寝前にモルトミルクを飲むことが睡眠の妨害を軽減するのに役立つことが示されています。

バレリアンルートティー

バレリアン根は古くからハーブ系睡眠補助剤として使用されてきました。自然の鎮静剤のように作用し、睡眠を促進し不眠症の改善に役立ちます。さらに、緊張を和らげ安らぎを促します。脳内のガンマアミノ酪酸（GABA）を増加させ、神経細胞を落ち着かせ調整する作用があります。医薬品にも同様の作用を持つものがありますが、バレリアン根はより自然で穏やかな選択肢です。サプリメントとして錠剤やカプセルで購入できるほか、お茶として飲むこともできます。Numi Sweet Slumberをはじめとする多くのティーブランドが、飲料の主要成分としてバレリアンを含んでいます。サプリメントを使用する前には医師に相談してください。小さなお子様には使用せず、妊娠中の方は使用を避けるべきです。

フルーツスムージー

就寝直前に簡単な材料で作れるスムージーです。バナナに豊富に含まれるカリウムとマグネシウムは、緊張した筋肉をリラックスさせ睡眠を誘発します。また、睡眠を促す神経伝達物質メラトニンの原料となるアミノ酸、トリプトファンも含まれています。バナナはさまざまな飲み物のベースとして活用できます。伝統的な組み合わせとしてピーナッツバターを加えたり、スパイス効かせたい場合はシナモンを加えたりしてみてください。熟したバナナを冷凍保存すれば、後でスムージーの栄養価を高めるのに利用できます。スムージーは体内で素早く吸収されるため、就寝前の軽い snacks に最適です。このレシピでは、カモミールティー、バナナ、キウイフルーツを組み合わせており、これらすべてが睡眠誘導に役立つと考えられています。

タルトチェリージュース

TikTokを利用している方なら、タルトチェリージュースを飲むと睡眠の質が改善されると主張する無数の動画を目にしたことがあるでしょう。TikTokの健康情報の大半は無視するのが賢明ですが、この特定の飲み物が睡眠に悩む人々に効果があるという報告は確かに存在します。サワーチェリーには自然に含まれるトリプトファンとメラトニン（感謝祭の七面鳥を食べた後に訪れる食後の眠気の原因物質）が含まれており、睡眠促進特性があると考えられています。さらに、サワーチェリージュースに含まれるアントシアニンは、体内でのメラトニンの分解を遅らせることでその効果を高めます。一部の胃腸の問題を除けば、1日最大16オンス（約473ml）のサワーチェリージュースを摂取することは安全で、重大な副作用がないというのが専門家の一致した見解です。クローン病や潰瘍性大腸炎の方は、大量のソルビトール（深刻な消化器問題を引き起こす可能性のある天然の糖アルコール）を含んでいるため、注意して摂取する必要があります。