【睡眠の質を高める魔法の食材７選】

【睡眠の質を高める魔法の食材７選】私たちの睡眠パターンは、食べ物によって大きく影響を受けます。特定の食品や飲み物には自然に眠りを誘う効果がある一方で、胸焼けを引き起こしたり睡眠を妨げたりするものもあります。就寝前には、脂っこいもの、辛いもの、炭水化物の多い重い食事は避けましょう。これらは消化に時間がかかり、逆流を引き起こして眠りにつくのを妨げる可能性があります。

大麦若葉

大麦若葉パウダーには、カルシウム、カリウム、亜鉛、トリプトファンなど多くの有益なミネラルが含まれています。骨の健康に必要なリンも含まれており、スープやサラダドレッシング、スクランブルエッグ、スムージーによく合います。夜中に何度も目が覚めてしまうのは、消化不良が原因かもしれません。一部の食品は胸焼けや逆流性食道炎などを悪化させ、睡眠を妨げる可能性があります。

サツマイモ

サツマイモは、睡眠を促進するカルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルと、安定した血糖値を維持する複合炭水化物の理想的なバランスを提供します。蜂蜜と塩をふりかけて焼くと、美味しい食後の軽食になります。リフキン氏によると、就寝直前の大量の食事や間食は消化不良や不快感を引き起こす可能性があるため避けるべきです。代わりに、10分で作れるチェリーヨーグルトアイスのような軽くて健康的な食品を摂取することを推奨しています。

バナナ

栄養豊富なバナナは、安らかな睡眠をサポートします。高いカリウム含有量はストレスホルモンを低下させ、筋肉のけいれんを防ぎ睡眠の質を向上させます。さらに、不安を軽減し睡眠を促進するマグネシウムも含まれています。バナナはそのままおやつとして、スムージーに、または牛乳やヨーグルトと一緒にお試しください。

クルミ

睡眠周期は複雑で、単一の食品で睡眠の質が決まるわけではありませんが、ナッツ類は睡眠に役立つようです。クルミには脳内のセロトニンレベルを上げるビタミンB群の一種である葉酸とトリプトファンが含まれています。就寝前のおやつとして、低脂肪ヨーグルトにひとつまみかけたり、マッシュしたリンゴに混ぜたり、フムスに加えたりしてください。朝食のシリアルにふりかけたりサラダに加えたりすることもできます。

イチジク

生でも乾燥でも、イチジクにはカリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄分が豊富に含まれています。これらのミネラルは血流と筋肉の収縮をサポートし、どちらも睡眠に必要です。イチジクには睡眠を促進するアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。もう一つの睡眠促進食品は、オメガ3脂肪酸とトリプトファンを含む脂肪の多い魚です。レタスはお茶として飲むと、催眠効果と軽い鎮静効果があります。

脂の多い魚

研究者によると、脂の多い魚を定期的に食べる人は睡眠習慣が改善されることがわかっています。これはおそらく、セロトニン調節に関連するビタミンDとオメガ3脂肪酸の含有量が高いためです。普段の食事にマス、ハリバット、サーモン、マグロなどを取り入れるようにしましょう。これらの食品には睡眠を助けるトリプトファンとマグネシウムが豊富に含まれています。

はちみつ

はちみつの天然糖分によって引き起こされるインスリンが、脳にトリプトファンを放出します。これはその後、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンとセロトニンに変換されます。就寝前に天然のはちみつを一杯摂取すると肝臓のグリコーゲンが補充され、睡眠中に脳が容易に燃料にアクセスできるようになり、アドレナリンの放出を減らして安らかな睡眠を促進します。

豆腐

ベジタリアンやビーガンの方も、これらの食品を食事に取り入れるようにしましょう。豆腐にはカルシウムとタンパク質が豊富に含まれており、自然に睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンとセロトニンの生成を助けるイソフラボンも含まれています。玄米にはマグネシウムとビタミンB3、B6が含まれており、睡眠に役立ちます。お気に入りの睡眠誘発料理、例えばハリバットとじゃがいものチャウダーやバジル風味のサーモンなどに加えましょう。これらの食事に含まれるマグネシウムは、筋肉と神経を落ち着かせることで眠りにつくのを助けます。

白米

白米は、夜中に目を覚まさせる消化不良を引き起こす可能性のある肉よりも胃に優しいです。また、クレシ氏によると、睡眠の改善に関連しているマグネシウムの豊富な供給源でもあります。もう一つの高GI食品で眠気を誘うのはオートミールです。その高いグリセミック指数はインスリンの急上昇を引き起こし、トリプトファンを脳に送り届け、メラトニンに変換します。

チェリー

メラトニンサプリの摂取から就寝前の電子機器の使用避けまで、睡眠に関するアドバイスは数多く存在します。しかし、最近のTikTokの流行では、サワーチェリージュースを追加の自然な睡眠補助として推奨しています。無糖のブランドを選び、就寝の約1時間前に飲むようにしましょう。血糖値への影響が心配な場合は、ナッツやチーズなどの高タンパク質の軽食と一緒に摂取してください。