最もヘルシーなポテトはどれ？栄養比較5つの品種

腸の健康に重要な食物繊維がジャガイモには豊富に含まれています。ただし、ジャガイモは炭水化物が多く血糖値を急上昇させる可能性があるため、特に糖尿病治療中は適量を摂取することが推奨されます。さらに、すべてのジャガイモには細胞の再生と健康な神経系の維持に必要なビタミンCが豊富に含まれています。また、病気を予防する抗酸化物質であるカロテノイド、フェノール酸、アントシアニンの優れた供給源でもあります。

赤ジャガイモ

ジャガイモは炭水化物含有量が高いことで知られていますが、食物繊維やタンパク質と組み合わせると、血糖値を急激に上げることなく健康的なエネルギー源となります。これは、血糖値の急激な上昇がすぐに疲労感や空腹感を引き起こす可能性があるため重要です。すべてのジャガイモには多くのビタミンとミネラルが含まれていますが、最も健康的なのは通常、紫色や赤色のジャガイモなど色付きの品種です。アントシアニンとして知られる抗酸化物質は、がんや活性酸素によるダメージを防ぎ、健康な老化と認知機能を促進し、心臓の健康を維持するのに役立ちます。ジャガイモは脂肪が少なく、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を含まない点が肉とは異なります。さらに、正常な血圧を維持するのに役立つカリウムを相当量提供します。これらのミネラルは、他の4つの味覚（うま味）と組み合わさることで、ジャガイモに「肉のような」第六の風味を与えます。それが、このサラダのキノコのように他の食材と組み合わせるのが満足感を得られる理由です。

白ジャガイモ

ジャガイモは食品グループとして評判が良くありません。でんぷんと炭水化物を含んでいるため、血糖値を上昇させエネルギー的な高揚感と崩落を引き起こす可能性があり、体重増加と頻繁に関連付けられます。一方で、ジャガイモは食物繊維やタンパク質を豊富に含む食品や健康的な脂肪などの他の栄養素と組み合わせることで、健康的な体重維持をサポートできます。ジャガイモは満腹感を与えるだけでなく、ビタミンC、鉄、マンガン、B群ビタミン、カリウム（バナナより多い）などの栄養素も豊富です。茹でてマッシュしたジャガイモ3.5オンスには、筋肉や神経への酸素供給に不可欠な鉄が1日必要量の6%含まれています。ジャガイモを調理することは栄養を最大限に引き出すための素晴らしい方法ですが、栄養素が最も失われにくいのは焼くことと電子レンジ加熱です。バター、サワークリーム、マヨネーズなどのトッピングは可能ですが、それらには追加のカロリーと飽和脂肪が伴います。カロリーと脂肪を抑えるためには、ジャガイモ1個あたり大さじ2杯以下のトッピングに留めましょう。

紫ジャガイモ

紫ジャガイモは白や黄色のジャガイモに比べて血糖指数が低く、抗酸化物質であるアントシアニンが豊富です。その色素は強力な抗炎症作用を持ち、血圧を下げるのにも役立つ可能性があると研究で示されています。また、葉酸、カリウム、ビタミンCの良い供給源でもあります。紫ジャガイモにはコレステロールを下げ血圧を低下させる可溶性食物繊維が含まれています。紫ジャガイモは、オレンジ色の果物や野菜のように、がんや心臓病のリスク低下と関連しているカロテノイドが豊富です。また、血圧を下げ体を酸化ダメージから守る可能性を秘めたアントシアニンも大量に含んでいます。その汎用性の高さから、紫ジャガイモは通常のジャガイモとほぼ同じ方法で調理できます。焼く、ローストする、ニョッキにする、スープやシチューに使う、サラダに利用するなどが可能です。2021年にAntioxidants誌に掲載された研究によると、真空密封して茹でた紫ジャガイモは最も多くの抗酸化物質を保持し、揚げたり蒸したりしたものは最も少ない量しか保持しませんでした。

サツマイモ

最も健康的なジャガイモはサツマイモと言われていますが、これはすべて調理方法によります。ジャガイモを揚げたり塩をかけすぎたりすると非常に不健康になりますが、少量の脂肪（オリーブオイルなど）で調理すると、複合炭水化物、食物繊維、ビタミンCの豊富な供給源となります。さらに、植物性抗酸化物質であるベータカロテンも多く含まれています。これは体内でビタミンAに変換され、呼吸器の健康を改善し、免疫力を強化し、健康な肌と目を維持します。血糖指数が低いため、サツマイモも白ジャガイモも適度に摂取できます。可能であれば、皮付きのサツマイモを選びましょう。なぜなら、鉄、ビタミンB1、食物繊維がより多く含まれているからです。フォークで皮に穴をあけ、シリパットライナーまたは堅い天板の上で柔らかくなるまで焼きます。ミールプレップのランチボウルや、鶏肉、魚、黒豆などのタンパク質と一緒に提供します。このオンライン栄養コースを通じて、アスリートは自分の食事を最大化しプロのように食べる方法を学ぶことができます。